11 ADIMDA FİT BİR VÜCUT ..!!

Araştırmalara göre fit bir vücuda sahip olmak için; egzersiz sonrası yumurta yiyin, balık yağı hapı kullanın. Spor yaparken kaslarınıza odaklanın. Ağırlık kaldırırken ayakkabılarınızı çıkarın ve beyaz ekmekten uzak durun.

Egzersiz yapmaya saatlerinizi ayırmanıza gerek yok; bunu bizzat bilim adamları söylüyor. Sizi yormayacak, hevesinizi kırmayacak alışkanlıklar edinmeniz yeterli. İşte, Marie Claire dergisinin fit bir vücut için size önerileri: 

1- DÖRT BARDAK ÇAY İÇİN 
Sağlığınız için günde dört bardak çay içmeniz yeterli. Stres; vücuttaki kortizol hormonunu yükseltiyor, bu da iştahı artırarak yağlı ve şekerli yiyeceklere yönelmemize neden oluyor. Unversity College London'daki bilim adamları çay içenlerin, içmeyenlere oranla stres altındayken daha az kortizol ürettiklerini kanıtladı. 

2- BEYNİNİZİ KANDIRIN 
Beynimizi doğru müzikle kandırmamız kolay. Simon Frazer Üniversitesi'ndeki bilim adamları, bedenimiz en düşük enerji seviyesindeyken, daha fazla hareket etme arzusunda olduğumuzu ortaya çıkardı. Bilim adamları Cruise Control adında bir iPhone aplikasyonu da geliştirmiş. Bu uygulama, hangi parçada yağ yakımımının daha çok olduğunu gösteriyor. 

3- BALIK YAĞI İLE DOST OLUN
İnce, dayanıklı ve fit bir vücuda sahip olmanın en önemli kurallarından biri de beslenme alışkanlığıdır. The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir makaleye göre; balık yağı hapı kullananların, kullanmayanlara oranla dayanıklılık egzersizlerinden daha fazla verim aldığı kanıtlanmış. 

4- EN FIT ARKADAŞINIZLA SPOR YAPIN
Uzmanlar egzersizleri kiminle yapacağımız konusunda titiz davranmamız gerektiğini söylüyorlar. Michigan Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre; kendilerinden daha ince bir bedene sahip olan kişilerle egzersiz yapanların, tek başına egzersiz yapanlara oranla yüzde 200 daha fit oldukları saptandı. Çünkü kişi, egzersiz sonuçlarını daha net görebildiği için bedeni rahatlıyor, yağ yakımı hızlanıyor. 

5- AYAKKABILARINIZI BİR KENARA BIRAKIN
Dayanıklılık egzersizlerinde artık ayakkabılarımızı çıkarıyoruz. Ağırlık kaldırırken spor ayakkabılarını bir kenara bıraktığınızda; bacak ve ayak kaslarınız üzerinde yükseldiğimiz için dik durmaya mecbur kalıyor ve kollarımıza daha çok güç verebiliyoruz. Hava sirkülasyonu sağlayan çoraplardan da giyebilirsiniz. 

6- EGZERSİZ SONRASI YUMURTA
"Çok egzersiz yaptım ve bir tatlıyı hak ettim" tuzağına düşerek koca bir dilim pastayı mideye indirmeyin. Vision Personal Training'in spor eğitmeni Kris Mount; "Kaslarınızı besleyecek yüksek proteinli bir abur cubur yiyin" diyor ve yumurtayı öneriyor. 

7- AKŞAM EGZERSİZ YAPIN
Sabahları yoga yaparak huzur bulabilirsiniz; o halde kas hareketlerini iş sonrasına bırakın. Mississippi Üniversitesi'nin yaptığı bir araştırmaya göre; saat 18.00'de yapmaya başlayacağınız, dayanıklılığı artıran her türlü egzersiz, kas oranınızı artırıyor. 

8- TAM TAHILLI BESİNLER TÜKETİN
Beyaz ekmek yerine tam tahıllı olanı yediğinizde; daha hızlı yağ yakıyorsunuz. Loughborough Üniversitesi araştırmacıları; maraton koşucularının egzersizden üç saat önce düşük karbonhidratlı yiyecekler tüketerek dayanıklılıklarını artırdıklarını söylüyor. 

9- KASLARINIZA ODAKLANIN
Spor salonunda gizliden gizliye aynada kaslarına hayranlıkla bakan erkekler yanılıyor olamazlar! Güney Karolina Devlet Üniversitesi'nin yaptığı bir araştırmaya göre; vücudun spesifik bir bölümüne odaklanarak egzersiz yapmak, kas aktivitesini yüzde 26 oranında artırıyor. 

10- DİK DURUN
Step yaparken egzersizlerin sonunu getirmekte zorlanıyorsanız; bu hamlığınızdan değil, vücudunuzun duruşundan kaynaklanıyor demektir. Miami Üniversitesi Kliniği profesörlerinden Dean Smith, "Bir egzersiz programında, 25 derecelik bir açıyla eğildiğinizde, oksijen alımı da yüzde 28 artar. O nedenle dik durmaya çalışın" diyor. 

11- KISA ZAMANDA ÇOK İŞ YAPIN
Egzersiz yapmak, onca yorgunluğun ardından bir külfete dönüşebiliyor. Bilimsel yayın organı The Journal of Applied Physiology'de yer alan bir makaleye göre; egzersiz süresini yüzde 25 oranında azaltanlar, kısa sürede çok daha yoğun ve bilinçli antrenman yaptıkları için, her daim formda kalıyorlar. 

FİT VÜCUT İÇİN 10 ULTRA SAĞLIKLI BESİN..!!!

Beslenme düzeninizde muz, greyfurt, kivi, nar, patlıcan, mantar, pancar, sardalye, ıspanak ve chia tohumuna yer verin. Bu ultra sağlıklı besinlerle fit yaşamı hayata geçirmek çok kolay

Fit vücut, kalpten kaslara kadar organ ve dokuların mükemmel bir şekilde korunması ile mümkündür. Fit vücutta sağlıklı miktarda, hastalık yapmayacak kadar optimal yağ dokusu bulunur. Bu yağ dokusu sağlıklı yaşam için gereklidir ama görüntüde ince ve kasları belirgin bir doku ön planda olur. Fit yaşamın olumlu yönleri, depresyon oluşmasını önleyecek bir metabolizma geliştirmesi ve strese bağlı hormon dengesizliklerinin önlenmesi olarak sıralanabilir. Dolaşım sisteminin düzenli çalışmasına bağlı olarak dokular oksijeni daha iyi kullanır bu da toksinlerin iç sistemden hızla uzaklaştırılmasını sağlar. 

Muz: Kalbi koruyan bu mükemmel potasyum kaynağını haftada en az üç kere ister öğünlerinizin ardından isterseniz spora başlamadan önce yiyin. Muz, içeriğindeki prebiyotikler sayesinde bağışıklık sistemini uyararak dinç kalmanızı sağlar. İki küçük muz ortalama 100 kaloridir ama çok yüksek karbonhidrat içermez ve kan şekerini de yükseltmez. Sadece kaslar için kolay kullanabilir bir kalori kaynağıdır. Muz beyinde depresyona neden olan dopamin ve norepinefrin adlı kimyasalların düzeyini azaltır.

Pancar : Her gün salatalarınıza ekleyebileceğiniz ultra etkiye sahip pancar sadece 30 kalori içerir. Pancarın fit yaşamda mutlaka bulunmasının tek bir nedeni var, içerdiği betalain adlı bir pigment. Betalain karaciğerde detoksifikasyon enzimlerinin aktif çalışmasını sağlayan bir madde. Pancar kolon kanserine karşı koruyucu, kötü huylu kolesterolün üretimini önleyici ve tansiyonu dengeleyici etkiye de sahip. Ancak pancarı çiğ yediğinizde bu ultra besin bileşeninden faydalanabileceğinizi de unutmayın.

Mantar : Vücudun detoksifikasyonunda etkili olan mantar, ergotionin adlı antioksidan da fazla miktarda barındırır. Enerji artırıcı ve yemeklere lezzet verici mono sodyum glutamatın doğal formunu içeren mantar, hem B2 hem de D vitamini içeren yiyeceklerin başında gelir. Yaklaşık bir büyük kase mantar 15 kalori gibi neredeyse kalorisiz diyebileceğimiz miktarda enerji içerir. Bu yüzden mantar çorbası zayıflamada sihirli bir etkiye sahiptir.

Patlıcan: Mor renkli sebze olan patlıcan en düşük kaloriyi içerir. Kan dolaşımını tertemiz yapan süper etkiye sahiptir. Yaklaşık her büyük boy patlıcan 30 kalori içerir ve klorojenik asit adlı bitkisel kimyasaldan dolayı kalbe dost değerli sebzelerin başında gelir. Haftada üç kez diğer taze sebzelerle yapılan zeytinyağlı yemeğini veya közlenmiş halde beyaz et yemeklerinin yanında tüketebilirsiniz.

Ispanak : Koyu yeşil yapraklı sebzeler içinde en yüksek folat vitamini ıspanaktadır. Bir büyük kasesi yedi kalori içermesinden dolayı da sınırsız miktarda çiğ olarak tüketilebilir. A vitamini, çinko, kalsiyum ve selenyumun da en değerli bitkisel kaynağı olan ıspanağın tiroit hormonunun düzenli çalışmasını sağlayan rolü de bulunur.

Nar :En yüksek kalori, meyveler arasında nara ait. Bir orta boy nar 150 kalori içerir. Ancak nar C vitamini ve potasyumun yanında punikalajin adlı bir polifenolü içerir ve bu madde beyin hücrelerinde inflamasyonu önler. Yüksek şeker içermesi nedeniyle narı haftada iki kez yarım olarak tüketmek en sağlıklısıdır.

Sardalye : Balıklar içinde en yüksek düzeyde omega 3 yağ asidini içerir. Kalorisi de tüm etlere göre düşüktür. Yaklaşık 20 adet sardalye 180 kalori içermektedir. Beyaz etler içinde en yüksek biyolojik değere sahip proteinleri içeren sardalye zeytinyağı ile birlikte yendiğinde kanın akışkanlığını da hızlandırmaktadır. Kalp ritim bozukluğunu da giderir. Sardalye yüksek oranda kalsiyum içeren nadir beyaz et çeşididir. Haftada en az iki kere yenmesi fit yaşam için elzemdir.

Kivi: 40 kalori içeren kivi en fazla C vitamini içeren meyvelerden biridir ve vücuttaki toksinlerin atımında etkisi tahmin edemeyeceğiniz kadar yüksektir. Polifenol ve E vitamini içeren ender meyvelerin başında gelir. C ve E vitamini ve polifenoller hücrelerimizi ve dokularımızı korumayı sağlar. Çok miktarda diyet lifi içeren kivi kronik kabızlık sorunu yaşayanların imdadına yetişir ve potasyum, magnezyum ve çinko içeriği yüksek olduğundan cilt, tırnak sağlığı için de birebirdir. Haftada bir-iki kere meyve porsiyonunuzu kivi ile değiştirmeniz ultra etkiden faydalanmanız için de yeterlidir.

Greyfurt: 55 kalori içeren greyfurt iyi bir C vitamini kaynağı olup hesperidin adlı bir flavonoid ihtiva eder. Pembe ve açık kırmızı olanları daha yüksek miktarda hesperidin içerir. Hesperidin yüksek tansiyonu düşürür ve kan şekerini düzenler. Birçok araştırma düzenli greyfurt yemenin veya suyunu içmenin kolesterolü hızlı bir şekilde düşürdüğünü de göstermektedir. Enerji artırıcı ve cildi yenileyici etkisi de bulunur. Tadı buruk veya acımsı olabildiğinden üzerine vanilya serperek ya da suyuna 1-2 tatlı kaşığı vanilya ekleyerek tadı lezzetlendirilebilir ve midede yanma hissi yaratması da engellenebilir.

Chia tohumu : Chia tohumları yüksek bitkisel protein ve omega 3 yağ asidini bulunduran benzersiz yiyeceklerinden biri. 30 gramı (yaklaşık iki yemek kaşığı) 150 kalori içerdiğinden fazla kullanımı yüksek kalori almanıza neden olur. Chia tohumları demir, kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi minerallerden oldukça zengin olup B grubu vitaminleri olan niyasin, B2, folik asidi de içerir. Chia tohumunu ekmek yapımınızda lezzet verici olarak kullanabilir, kahvaltılık gevreklere veya yulafınıza katabilir, yoğurdunuza koyabilir veya çorbaya ekleyebilirsiniz.

Haftanın iyileştirici formülü

Bitki çayı

Stresi azaltıcı, gün içinde rahatlatıcı bitki çayı tarifimle kendinizi daha konforlu hissedebileceksiniz. Kahvaltı ve akşam yemeklerinden sonra büyük fincanla içmenizi tavsiye ederim.

Malzemeler

 1 tatlı kaşığı kuru adaçayı 
 1 tatlı kaşığı kuru papatya 
 1 tatlı kaşığı kuru melisa 
 5 adet kuru karanfil

Yapılışı
750 ml kaynamış suya adaçayı, papatya çiçeği, melisa ve karanfilleri koyup demleyin. Süzdükten sonra bitki çayını iki eşit parçada servis edin.

YÜZME NEDİR ? YÜZME STİLLERİ NELERDİR ?

YÜZME NEDİR?

Suyun yüzeyinde ve içinde hareket etmeyi ve bir yöne doğru ilerlemeyi sağlayan hareketlerin bütünü. Bir çeşit su sporu. Dünyânın her yerinde yaygın olan zevk ve yarış sporudur. İnsanoğlunun en eski sportif faaliyetlerinden biridir. Yüzyıllardır insanlar yüzme sporunu biliyorlar ve yapıyorlardı. Yüzmeyi insanların kendilerini sularda korumak için öğrenmeleri gerekmektedir.

YÜZME SPORU NEDİR?

Yüzme sporu, uluslararası standartlarda boyutu olan (50 metre, 8 kulvar) havuzlarda bedenin kulaç ve ayak hareketlerinden başka bir yardım almadan, her yarışmacının kendi kulvarında, serbest, sırtüstü, kelebek ve kurbağa stillerinin her birinde veya dördü birden karışık olarak, 50, 100, 200, 400, 800, 1500 metrelerde bireysel veya ekip olarak yaptıkları yarışmaya denir.

YÜZME STİLLERİ NELERDİR?

A. SERBEST STİL

Serbest Yüzme Stili yüzme stilleri arasında en hızlı olanıdır. Kolun öne doğru uzanarak atılması ve aynı anda ayak çırpma hareketleri ile oluşur. Serbest yüzme de nefes alma kolu ileri doğru uzatırken vücudumuzla sağa yada sola dönerek alınır. Nefes alma serbest yüzme de en önemli unsurlardan biridir. Her kol çekişinde yada her üç kolda bir veya her iki kolda bir nefes alınabilir. Serbest yüzme de kolu ileri doğru uzatırken yavaşca başımızı ,vücudumuzla birlikte, sağa yada sola çevirip kulağımız su içinde kalacak şekilde nefes alabiliriz.

Normalde serbest yüzme anında hareketler hızlıdır. Yaptığımız serbest yüzme stilinin 3 kol bir nefes olduğunu düşünürsek, su içinde yaptığımız 2 kol hareketini hızlı bir şekilde yapabiliriz. Ancak nefes alacağımız 3. kol hareketini diğer iki kol hareketine göre daha yavaş yapıp kolayca nefes alabiliriz.

Serbest yüzme de kol hareketleri:

Serbest yüzme de birinci kol su yüzüne dik olacak şekilde kalçanın yanından su yüzüne çıkarken diğer kol uzanabileceğiniz en son mesafeden yana doğru gelir. Birinci kol başın ününden suya girdikten sonra suyu geriye doğru iterek hareket sağlanır. Hareket önce suyu çekip sonra itmekle gerçekleşir. İlk kol başın önünden suya girdiğinde ikinci kolun kalçaya yaklaşması gerekir. Bu hareketler sürekli olacak şekilde devam etmelidir.

Serbest yüzme de ilk kol ileri atılır, olabildiğince uzağa, sanki bir şeye uzanmaya çalışıyormuş gibi. Sonra gövdemizin altına doğru çekilir. Sonra kalça mızın yanından kaldırılarak tekrar öne itilir. Bu hareketleri sağ ve sol kol olmak üzere sırayla yaparız. Sol taraf da ki resim de serbest yüzme kol hareketlerini görebilirsiniz.

Serbest Yüzme de Ayak Hareketleri:

Yüzmede ayağın asıl görevi batmayı engellemektir. Ayaklar su yüzüne çıkmayacak şekilde sürekli olarak hareket etmelidir. Ayak çırpışları mümkün oldukça kalçadan bütün bacağı sallayacak şekilde yapılmalıdır. Ayak uçları dışarı olacak şekilde hareket ettirilmelidir. Serbest yüzme de mümkün mertebe kol ileri doğru hareket ederken ayak çırpınmalıdır. Yüzme sırasında sürekli ayak çırparak kısa sürede yoruluruz. Tabi usta olmayan bir yüzücü yüzerken sürekli ayağını çırparsa onun için daha iyi olur.
Serbest Yüzme de Nefes:

Serbest yüzme de başımız genelde suyun içinde olduğundan nefes alırken başımızı kulağımız suyun içinde kalacak şekilde sağa ya da sola çevirerek nefes alırız. Serbest yüzme de nefes alırken, başımızı sanki omzumuza bakacak şekilde yana çeviririz. Başı çevirme işlemini gövde ile birlikte yaparsak daha az zorlanırız.

B. SIRTÜSTÜ STİLİ

Sırtüstü yüzme tekniği, birçok yönüyle diğer stillerden ayrılır. Adı üstünde sırtüstü yüzülen tek stil olmasının yanısıra başımızın yüzerken sürekli sabit durduğu tek stildir. Yüzerken yönümüzü tayin etmek çok zordur ve gittiğimiz yönü göremeyiz. Kalça ve omuz rotasyonu ve kulaç biçimi en çok serbest stildekine benzer. Oldukça hızlı bir stildir; neredeyse kelebek stil kadar hızlıdır. Hatta 25 metrelik havuzda 200 metrede sırtüstü dünya rekoru kelebekten hızlıdır (kelebek 1.50.73, sırtüstü 1.49.05).

Bu stilin bir diğer özelliği ise omurgasında problem olanlara en çok önerilen stil olmasıdır. Sırt, bel ve boyun fıtığı veya fıtık başlangıcı olanlara sırtüstü yüzmeyi şiddetle tavsiye ediyoruz. Ayrıca yüzülmesi çok zevkli de bir stildir. 

Ancak sırtüstü yüzerken bazı güvenlik önlemlerine dikkat etmek gerekir: Açık denizde yüzüyorsanız her 8-10 kulaçta bir yüzüstü dönüp yönünüze bakın, etrafta sörf yapanlar veya motorlu deniz taşıtları varsa kesinlikle bu stili tercih etmeyin. Havuzda yüzüyorsanız, kulvarsız havuzlarda ve sırtüstü bayrakları olmayan havuzlarda bu stili denemeyin. Kulvarın hep sağını takip edin. Olası kaza risklerini asgariye indirmek için bazı havuzlarda (özellikle yurt dışında) sırtüstü yüzmek yasaklanmıştır. 

Sırtüstü stili doğru tekniğiyle yüzmezseniz çabuk yorulur ve sıkılırsınız. 
Doğru stilde: 

1. vücut, kalçalar ve omuzlar sürekli su yüzeyine çok yakındır, 
2. kulaçlar çok rahat ve geniş hareketlerle, omuzlardaki rotasyon hareketiyle atılır, 
3. vücut her kulaçta sağa ve sola rotasyon yaparken baş sürekli sabittir, 
4. ayak vuruşu sürekli, rahat ve serbest stildekinden daha güçlüdür, 
5. kulaçlar suyu çok güçlü ve rahat bir tempoda çeker ve kulaç iyice geriye doğru uzatılıp kalça hizasını geçtikten sonra sudan çıkarılır. Bu stili tam ve doğru olarak uygulayabilmek için bazı alıştırmaların yapılması gerekir. 

Kulacı 3 evrede inceleyelim: 

1. evrede kol suya tam olarak parmak uçları gerideki duvarı gösterecek şekilde ve önce serçe parmağı suya temas edecek şekilde girer. Bu evrede kol suya girip 30 cm kadar derine iner ve iyice geriye doğru gerilip bir an beklenir; bu aşamaya suyu yakalama aşaması da denir. 
2. evrede kol suyu çekmeye başlar. Dirsekten 90 derece kırılarak ilerleme yönünün aksine doğru çekme hareketi yavaşça başlayıp gittikçe ivmelenir ve hızla bitirilir. Bitiriş aşamasında su bacaklara doğru itilir ve el kalçayı geçene kadar devam eder. 
3. aşamada ise kol sudan çıkarılır. Önce baş parmak sudan çıkacak şekilde kol pozisyonu ayarlanır ve kol dirsek ve bilekten hiç kırılmadan suya tam dikey olarak hareketine devam eder. Başın arkasına uzatılıp hafif dışa doğru rotasyon yapıp suya girer.

Genel olarak yapılan hatalar: 

1. vücudun rotasyon yapmaması, 
2. kolun iyice geriye doğru uzatılmaması, 
3. kolun dirsekten kırılarak suya girmesi, 
4. suyu çekerken kolun dirsekten bükülmemesi 
5. kulacın tamamlanmadan sudan çıkarılması 
6. başın yukarı aşağı veya sağa sola döndürülmesi.

C. KURBAĞA STİLİ

Kurbağalama, 4 yüzme stili içinde en kendine has olanıdır. Kimisi çok kolay öğrenir ve favori stili kurbağalama olur, kimisi ise bir türlü tam olarak kavrayamaz veya kavrar ama yüzmekten hiç zevk almaz. Kendi içinde de çeşitli nüansları vardır; klasik stil, dalga stili ve ondüla stili gibi. Her alt stilin temel özellikleri aynı olmakla beraber bazı farklı yönleri de vardır. 

Öncelike kurbağalamayı diğer stillerden ayıran özelliklere değinelim: 

1. ayak vuruşun en fazla öneme sahip olduğu stildir; diğer stillerde vücudu ileriye sevk eden gücün %80-90'ı üst vücut hareketleriyken, kurbağalamada ayak vuruşunun etkisi yaklaşık %50'dir, 
2. kulaçların tamamen suyun içinden hareket ettiği tek stildir (modern kurbağalamada kolların ileriye gidişinde bir miktar istisnalar olabilir), 
3. en yavaş yüzme stilidir, 
4. ayakların hiç suyun yüzeyine çıkmadığı tek stildir, 
5. ayak vuruşunda bacakların biribirinden ayrıldığı (bitişik olmadığı) tek stildir, 
6. başın her kulaçta suyun dışına çıkarılması gereken tek stildir, 
7. her kulaca bir ayak vuruşu ile yüzülme zorunda olan tek stildir, 
8. baş hariç vücudun neredeyse tamamı sürekli suyun içinde olduğundan en fazla su direncine maruz kalınan stildir, 
9. paletle yüzülemeyen tek stildir, 
10. içinde en fazla alt stil (varyasyon) barındıran stildir. 

Bu kadar kendine has özellikleri barındıran bir stilin çok seveni de nefret edeni de olması sanırım doğal. Kurbağalama stilde yarışan sporcular genellikle diğer stillerde yarışmazlar; bunun tersi de geçerlidir. Buna karşılık serbest ve kelebek stillerin ikisinde veya sırtüstü ve serbest stillerin ikisinde de yarışan sporcular görürsünüz. Bunun nedeni, kurbağalama stilin kendine has teknik özellikleri ve antrenman metodlarıdır. Yapılan testler, en güçlü kas yapısına sahip yüzücülerin kurbağalamacılar olduğunu ortaya koymuştur. 

Kendi içinde çok fazla varyasyon olmakla beraber, kurbağalama stilinin değişmez birkaç özelliği de mevcuttur: 

1. her kulaçta bir an için vücut tam olarak su yüzeyine paralel hale gelir (kollar ileri uzatılmış, baş kolların arasında, bacaklar bitişik durumda). Buna İngilizce'de 'streamlined body position' deniyor, tam Türkçesi yok 
2. kulaçta önce dışa, sonra içeri doğru bir hareket (outsweep/insweep) vardır ve kulaç başlangıçtan sona doğru ivmelenir; ta ki vücut tekrar su yüzeyine paralel hale gelene kadar 
3. kalçalar sürekli su yüzeyine yakındır, dibe batmaz 
4. ayak vuruşunu takiben bacaklar bitiştirilir ve ayap parmak uçları arkayı gösterir 
5. başın hareketi suyun içinde ve dışında olmak üzere çene göğüse değecek şekildedir. 

Bu stilde burnunuza ve kulağınıza kolay kolay su kaçmaz, yüzerken önünüzü görürsünüz, temponuzu rahatlıkla hızlandırıp yavaşlatabilirsiniz. Stili doğru öğrenmezseniz ve kendi kendinize öğrenmeye kalkarsanız belinize ve dizlerinize zarar verebilirsiniz. Havuzun kenarına yakın yüzerseniz havuzun yan duvarına, kulvara çok yakın yüzerseniz yan kulvarda yüzen kişiye ayağınızı vurmanız olasıdır.

D. KELEBEK STİLİ

Kelebek, yüzme stillerinin arasında çok özel bir yere sahiptir. Göze en hoş görünen yüzme stili olduğu konusunda genel bir mutabakat vardır. Herkes kendi çabasıyla diğer stillerde iyi kötü yüzebilir ama kelebek stili kendi başına öğrenmek neredeyse olanaksızdır. Suda adeta kanat çırparcasına ilerlendiği için bu stile kelebek yüzme stili adı verilmiştir. Vücudun su yüzeyinden dışarıya çıkarılabilmesi için kolların yeterince güçlü olması gereklidir. Ayrıca kulaç ve ayak vuruşunda zamanlamanın doğru yapılabilmesi de önemli bir konudur.

Bu stilin kendine has özellikleri: 

1. dolfin hareketinin doğal, rahat ve akıcı bir şekilde yapılması, 
2. kalçalardan güç alınarak yapılan güçlü ayak vuruşu, 
3. başın sürekli çene (neredeyse) göğüse değecek kadar öne eğik tutulması (nefes alırken dahi) 
4. kulacın ileriye uzatılması esnasında dirsekler yukarıda, parmak uçları aşağıda olmasıdır.

Kelebek stilindeki hareketleri ana hatlarıyla 3 fazda açıklayalım: 

Birinci fazda kulaçlar biribirine paralel olarak ve aynı anda ileriye uzatıldığında başla aynı anda suya girer (çene göğüse yakın). Suya girişte iki kulacın arasında bir omuz genişliğinden fazla açıklık olmamalıdır. Suya girişle birlikte tüm vücut ileriye doğru uzanır, ayak parmakları arkayı gösterecek şekilde ayak bileğinden kırıktır. Hemen su çekme hareketi başlamaz, bir an kollarınızla havuzun ilerideki duvarına uzanmaya çalıştığınızı varsayın. Tam bu anda küçük bir dolfin ayak vuruşu, ayaklar sudan çıkarılmadan yapılır. Nefes verilmeye başlanır. 

İkinci fazda kulaç hareketi başlar. İki kulaç aynı anda yavaş başlayıp kulacın sonuna doğru ivmelenerek çekilir. Kulaçlar kalça hizasına kadar gelmelidir. Tam bu anda nefes verme süreci tamamlanmalıdır. Kulaçlar tam kalça hizasına geldiğinde büyük dolfin vuruşu gerçekleştirilir. İki bacak bitişik olarak ayak parmakları arkayı gösterecek şekilde ve ayaklar suyun dışına birkaç santim çıkacak şekilde vurulur. Bu anda zamanlama çok önemlidir. Kulacın bitişi (eller kalça hizasında), ayak vuruşu, nefes vermenin tamamlanması ve başın sudan dışarıya çıkarılması (çene suya değecek kadar aşağıda, bakışlar ileriye değil, havuzun dibine doğru) aynı anda gerçekleşir. 

Üçüncü fazda ise vücut çok fazla sudan dışarıya çıkarılmadan (sadece baş, omuzlar ve kollar dışarıda) kulaçlar ileriye doğru atılır ve bu esnada hızla derin nefes alınır. Kulaçlar tekrar ileriye atılır ve başla aynı anda suya girdiğinde kalça hafifçe su yüzeyinden dışarıya çıkar. Bu üç fazın tamamının uygulanma süresi 1-2 saniye sürdüğünden bu hareketlerin tam olarak biribirine entegre edilebilmesi gerekir. Bu entegrasyon da bazı alıştırmaların tekrarlanması sonucu kazanılır. 
Bu stille ilgili bazı yanlış kanılar vardır: 1. Her kulaçta bir dolfin vuruşu yapılacağı sanılır, halbuki biri içeriden biri suyun dışından olmak üzere her kulaçta 2 ayak vuruşu vardır, 2. ayak vuruşunda bacaklar dizlere kadar sudan çıkarılmalı diye düşünülür, ayakların sudan birkaç santimetre çıkması yeterlidir, 3. vücut sudan ne kadar fazla çıkarsa o kadar iyi yüzüldüğü sanılır, kollar ve omuzun sudan çıkması yeterlidir. 

Kelebek stilde vucut 'ondüla hareket'i yapar. Yani suyun yüzeyinden fazla aşağı ve yukarı hareket etmeden kıvrılarak hareket eder (~~~~~~~~ şeklinde). Bu stilin yanlış uygulamasında ise vücut suda fazlasıyla iniş çıkış yapar (/ \ / \ / \ gibi). Yanlış uygulandığında kelebek stilide omurgamıza ve özellikle belimize ve omuzlarımıza çok yük biner. Bunun için doğru olarak öğrenilmesi gereklidir. Hangi yaşta olursanız olun, kelebek stili öğrenebilirsiniz. Doğru şekilde yüzebilmeniz için öncelikle diğer stilleri doğru teknikle yüzebilmeniz, kas kuvvetinizin belirli bir seviyede olması ve aerobik kondisyonunuzun iyi olması gerekir.